طرز تهیه آبدوغ خیار؛ غذای سنتی و خنک تابستانی
آبدوغ خیار یکی از غذاهای سنتی ایرانی است که در روزهای گرم تابستان بسیار محبوب و پرطرفدار است. این غذای ساده، سبک و خوشمزه با ترکیب ماست، خیار، سبزیهای معطر و نان خشک تهیه میشود و به دلیل خنککنندگی بالا، گزینهای عالی برای وعده ناهار یا شام سبک در تابستان به شمار میرود. برای مشاهده آموزش آشپزی کامل و مرحله به مرحله طرز تهیه آبدوغ خیار، در ادامه با سایت شینسل همراه باشید.
مواد لازم برای تهیه آبدوغ خیار (برای ۴ نفر)
-
ماست (ترجیحاً پرچرب یا سنتی): ۲ لیوان
-
آب سرد: ۱ لیوان
-
خیار: ۳ عدد متوسط
-
نان خشک (سنگک، لواش یا تافتون): به مقدار لازم
-
سبزی خشک معطر (نعنا، شوید، مرزه، پونه): ۳ قاشق غذاخوری
-
گردو خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
-
کشمش: ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
-
نمک و فلفل: به مقدار لازم
-
یخ: به مقدار دلخواه
طرز تهیه آبدوغ خیار
-
ابتدا خیارها را پوست گرفته و ریز خرد کنید یا رنده درشت بزنید.
-
ماست را در یک کاسه بزرگ بریزید و با کمی آب سرد رقیق کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
-
خیارهای خرد شده را به ماست اضافه کنید.
-
سبزیهای خشک معطر را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
-
در صورت تمایل گردو خرد شده و کشمش را نیز اضافه کنید.
-
نمک و فلفل را به مقدار مناسب اضافه کرده و همه مواد را با هم ترکیب کنید.
-
نان خشک را به تکههای کوچک بشکنید و به آبدوغ خیار اضافه کنید. (یا در هنگام سرو در ظرف جداگانه قرار دهید تا نان نرم نشود)
-
برای خنکتر شدن، چند قالب یخ به آن بیفزایید یا قبل از سرو آن را در یخچال قرار دهید.
نکات مهم برای خوشمزهتر شدن آبدوغ خیار
-
استفاده از ماست محلی یا ماست چکیده، طعم آبدوغ خیار را لذیذتر میکند.
-
سبزیهای خشک سنتی نقش مهمی در طعمدهی دارند؛ بهتر است از سبزیهای تازه و معطر استفاده کنید یا خودتان آنها را خشک کنید.
-
آبدوغ خیار را حتماً خنک سرو کنید. برای تنوع میتوانید از ماست موسیر یا کمی آبدوغ محلی هم استفاده کنید.
فواید آبدوغ خیار
این غذای گیاهی و بدون نیاز به پخت، سرشار از ویتامینها و مواد مغذی است. آبدوغ خیار علاوه بر اینکه یک غذای سریع و آسان است، به دلیل وجود خیار، ماست و سبزیهای معطر به هضم غذا کمک کرده و بدن را در برابر گرمای هوا خنک نگه میدارد.
ارزش غذایی آبدوغ خیار
آبدوغ خیار یک غذای کمکالری، سالم و مغذی است که برای گیاهخواران و افرادی که به دنبال رژیم غذایی سبک هستند، گزینهای عالی محسوب میشود. این غذا با داشتن ترکیبات طبیعی و بدون نیاز به سرخکردن یا پخت، ارزش غذایی قابل توجهی دارد.
برخی از فواید و مواد مغذی موجود در آبدوغ خیار:
-
ماست: منبع غنی از کلسیم، پروتئین، و پروبیوتیکها که به سلامت گوارش و استخوانها کمک میکند.
-
خیار: دارای آب فراوان، ویتامین C، و آنتیاکسیدانهاست که به خنکسازی بدن و تقویت پوست کمک میکند.
-
سبزیهای معطر: حاوی ویتامینهای گروه B، A، C و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم هستند که به بهبود سیستم ایمنی و کاهش التهابات بدن کمک میکنند.
-
گردو (در صورت استفاده): سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین E، که برای سلامت قلب و مغز مفید است.
-
کشمش (در صورت استفاده): منبع طبیعی انرژی و دارای آهن و فیبر است که به تقویت خون و عملکرد گوارش کمک میکند.
کالری تقریبی مواد مورد استفاده در آبدوغ خیار (برای یک وعده معمولی)
-
🥣 ماست (۱ لیوان – ۲۴۰ گرم): ۱۵۰ کالری
-
🥒 خیار (۱ عدد متوسط – ۱۰۰ گرم): ۱۵ کالری
-
🍞 نان خشک (۱ کف دست – حدود ۲۵ گرم): ۷۰ کالری
-
🌰 گردو (۱ قاشق غذاخوری – حدود ۷ گرم): ۵۰ کالری
-
🍇 کشمش (۱ قاشق غذاخوری – حدود ۱۰ گرم): ۳۰ کالری
-
🌿 سبزی خشک معطر (۲ قاشق غذاخوری – مقدار ناچیز کالری): حدود ۵ کالری
-
❄️ آب و یخ: بدون کالری
✅ مجموع کالری یک وعده کامل آبدوغ خیار: حدود ۳۲۰ کالری
این عدد ممکنه با توجه به مقدار دقیق مواد و نوع ماست یا نان کمی بیشتر یا کمتر بشه.
آبدوغ خیار رو میشه به روشهای مختلفی تهیه کرد، بسته به سلیقه، مواد در دسترس و نوع رژیمی که فرد دنبالشه.
روشهای مختلف تهیه آبدوغ خیار
۱. آبدوغ خیار سنتی ایرانی (روش کلاسیک)
مواد اصلی: ماست، آب، خیار، سبزی خشک معطر (نعنا، شوید، مرزه، پونه)، نان خشک، نمک و فلفل
🔸 این روش پایهایترین و رایجترین شکل تهیه آبدوغ خیار در اغلب مناطق ایران است.
🔸 بعضیها بهش سیر هم اضافه میکنن برای طعمی تندتر.
۲. آبدوغ خیار با گردو و کشمش (مجلسی)
مواد اضافه: گردو خرد شده، کشمش
🔹 طعمی شیرین و مغذیتر داره.
🔹 معمولاً در مهمانیهای تابستانی یا سفرههای سنتی استفاده میشه.
۳. آبدوغ خیار رژیمی (کمکالری)
تغییرات:
-
استفاده از ماست کمچرب یا ماست یونانی
-
حذف نان یا جایگزینی با نان سبوسدار خشکشده
-
حذف کشمش برای کاهش قند طبیعی
✔️ مناسب برای افرادی که رژیم لاغری دارند یا دنبال غذای سبکتر هستند.
۴. آبدوغ خیار گیاهی (وگان)
تغییرات:
-
جایگزینی ماست لبنی با ماست گیاهی (مثلاً ماست بادام یا سویا)
-
حذف لبنیات و استفاده از دوغ گیاهی با سبزی و خیار
🌱 مناسب برای وگانها یا افرادی با عدم تحمل لاکتوز.
۵. آبدوغ خیار با دوغ گازدار
🔸 به جای ترکیب ماست و آب، از دوغ آماده (ترجیحاً بدون گاز) استفاده میشه.
🔸 طعم خاصتری میده و نیازی به هم زدن زیاد نیست.
۶. آبدوغ خیار با یخ و گل محمدی
اضافه: چند پر گل محمدی خشک یا تازه برای عطر و زیبایی
🌸 این روش در بعضی مناطق مثل قزوین یا همدان رایجه و یه حس لوکس و خوشبو به غذا میده.
۷. آبدوغ خیار با موسیر
اضافه: ماست موسیر یا پودر موسیر خشک
🧄 طعمی قویتر و خوشمزهتر داره، مخصوصاً برای کسایی که عاشق طعم تند و تیز هستن.