طرز تهیه سالاد سالم و خوشمزه آووکادو و ماهی سالمون | سرشار از امگا ۳ و مناسب رژیم

اگر به دنبال یک غذای سبک، سریع، مقوی و در عین حال شیک هستید، سالاد آووکادو و ماهی سالمون انتخابی فوق‌العاده است. این سالاد نه تنها طعم لذیذی دارد، بلکه سرشار از مواد مغذی مثل اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است که برای سلامت قلب، پوست و مغز مفیدند. در این مقاله طرز تهیه این سالاد خوشمزه را به‌صورت مرحله‌به‌مرحله آموزش می‌دهیم. برای مشاهده آموزش آشپزی کامل و مرحله به مرحله طرز تهیه سالاد سالم و خوشمزه آووکادو و ماهی سالمون ، در ادامه با مجله آموزشی شینسل همراه باشید.

مواد لازم (برای ۲ نفر):

• فیله ماهی سالمون تازه یا دودی: ۲۰۰ گرم

• آووکادو رسیده: ۱ عدد

• کاهو یا ترکیب سبزیجات سالادی: ۲ پیمانه

• گوجه گیلاسی: ۱۰ عدد (نصف‌شده)

• خیار: ۱ عدد (حلقه‌ای خرد شده)

• آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری

• روغن زیتون فرابکر: ۲ قاشق غذاخوری

• سیر رنده‌شده: نصف حبه (اختیاری)

• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

• تخم کدو یا مغز گردو (اختیاری): برای تزیین

طرز تهیه:

۱. آماده‌سازی ماهی:

اگر از سالمون دودی استفاده می‌کنید، فقط آن را به قطعات کوچک‌تر خرد کنید. اما اگر از ماهی خام یا تازه استفاده می‌کنید، آن را با کمی روغن زیتون، نمک و فلفل مزه‌دار کرده و در ماهیتابه گریل یا فر، برای حدود ۵–۷ دقیقه بپزید تا کامل بپزد و طلایی شود.

۲. آماده‌سازی مواد سالاد:

کاهو یا سبزیجات را شسته و خشک کنید. آووکادو را به صورت مکعبی خرد کرده و روی آن کمی آب لیموترش بریزید تا سیاه نشود. گوجه‌ گیلاسی و خیار را هم به صورت دلخواه خرد کنید.

۳. تهیه سس:

در یک کاسه کوچک، آب لیموترش، روغن زیتون، کمی نمک، فلفل و در صورت تمایل سیر رنده‌شده را با هم مخلوط کنید.

۴. ترکیب نهایی:

در یک کاسه بزرگ، تمام مواد را با هم مخلوط کرده، فیله‌های سالمون را روی سالاد بچینید و سس را روی آن بریزید. برای جذابیت بیشتر می‌توانید مقداری تخم کدو یا گردو روی آن بریزید.

نکات مهم:

• اگر دنبال طعمی متفاوت هستید، می‌توانید کمی سرکه بالزامیک یا دانه‌های انار هم به سالاد اضافه کنید.

• برای نسخه‌ی کتو یا کم‌کربوهیدرات، می‌توانید گوجه را حذف و آووکادو بیشتری استفاده کنید.

• می‌توانید این سالاد را به‌عنوان وعده‌ی کامل ناهار یا شام استفاده کنید چون هم پروتئین دارد، هم چربی مفید و هم فیبر بالا.

📋 ارزش غذایی سالاد آووکادو و ماهی سالمون (۱ وعده)

• کالری: ۴۲۰ تا ۴۸۰ کیلوکالری

• پروتئین: ۲۸ تا ۳۵ گرم

• چربی کل: ۳۰ تا ۳۵ گرم

  • چربی اشباع شده: ۵ تا ۷ گرم

  • اسیدهای چرب امگا ۳: ۲ تا ۴ گرم

• کربوهیدرات کل: ۱۰ تا ۱۴ گرم

  • فیبر غذایی: ۶ تا ۸ گرم

  • قند طبیعی: ۲ تا ۴ گرم

• سدیم (نمک): ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم

• پتاسیم: ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم

• ویتامین C: ۲۰ تا ۳۰ میلی‌گرم

• ویتامین A: ۵۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU)